اسکوات دمبل

اسکوات دمبل (dumbbell goblet squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن (سرینی کوچک، سرینی بزرگ، سرینی میانی) و عضله های کمکی ما چهارسر ران، پشت پا (همسترینگ ) ، میان تنه، ساق پا (۲قلو) و نعلی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت اسکوات دمبل

• نام حرکت:اسکوات دمبل

• نام انگلیسی: Dumbbell Goblet Squat

• عضله هدف: باسن (سرینی کوچک، سرینی بزرگ، سرینی میانی)

• عضله کمکی: چهارسر ران، پشت پا (همسترینگ ) ، میان تنه، ساق پا (۲قلو) ، نعلی

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

حرکت اسکوات دمبل یک حرکت بسیار مفید رای رشد و تقویت عضلات باسن (سرینی) به شمار می‌رود، هدف اصلی این حرکت تقویت عضلات پا است.

این حرکت نه تنها به تقویت عضلات باسن و ران دارد بلکه، به تعادل عضلات پایین تنه و افزایش استقامت عضلات مرتبط کمک میکند.

از دیگر عضلاتی که در این حرکت در گیر هستند می‌توان به چهارسر ران،میان تنه، ساق پا (۲قلو) ، پشت پا( همسترینگ) ، نعلی اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت اسکوات دمبل

برای شروع دمبل مناسب را انتخاب کرده و پاها را کمی از عرض سرشانه بیشتر باز کنید.

بعد دمبل را به صورت عمودی در بین پاها یا بالا بگیرید.

کمر و شانه را صاف بگيريد، کمی زانو ها را خم‌ کنید و شروع به پایین رفتن کنید.

سپس به نقطه شروع برگشته و حرکت را چندبار تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پایین می‌روید عمل دم و هنگام بالا آمدن عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

کمر را خم‌ نکنید.

زانو ها هرگز به سمت داخل نباشند.

دقت کنید که هنگام نشستن زانو ها از نوک انشگتان پا جلوتر نباشد.

وزنه مناسب انتخاب کنید تا آسیب نبینید.