تخم مرغ در بدنسازی | روزانه چند عدد تخم مرغ بخوریم؟

روزانه چند عدد تخم مرغ برای بدنسازی مناسب است؟

تخم‌مرغ یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در رژیم ورزشکاران و بدنسازان است؛ زیرا سرشار از پروتئین باکیفیت، اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند به عضله‌سازی، حفظ توده عضلانی و ریکاوری کمک کند و به همین خاطر است که تخم مرغ در بدنسازی بسیار محبوب است.

اما روزانه چند عدد تخم‌مرغ برای بدنسازی مناسب است؟ پاسخ به وزن، میزان تمرین، هدف ورزشی، رژیم غذایی و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. بنابراین، بهتر است به‌جای تمرکز صرف بر تعداد تخم‌مرغ، میزان پروتئین و کالری کل رژیم را در نظر بگیریم.

در ادامه، نقش تخم‌مرغ در عضله‌سازی، میزان پروتئین و کالری آن و تفاوت تخم‌مرغ کامل، سفیده، آب‌پز و سرخ‌شده را بررسی می‌کنیم.

چرا تخم مرغ در بدنسازی اهمیت دارد؟

تخم‌مرغ یکی از منابع پروتئینی باکیفیت است و هر عدد تخم‌مرغ کامل حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. پروتئین تخم‌مرغ حاوی هر ۹ اسیدآمینه ضروری است و لوسین موجود در آن نیز در تحریک سنتز پروتئین عضلات نقش دارد؛ به همین دلیل، مصرف پروتئین کافی در کنار تمرینات مقاومتی برای رشد و ترمیم عضلات اهمیت دارد.

فواید تخم‌مرغ فقط به پروتئین محدود نمی‌شود. زرده آن سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین D، B12، کولین، سلنیوم و فسفر است. بنابراین، برای بیشتر افراد سالم، تخم‌مرغ کامل می‌تواند انتخاب مغذی‌تری نسبت به سفیده به‌تنهایی باشد.

حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد پروتئین تخم‌مرغ در سفیده آن قرار دارد، در حالی که زرده بخش قابل‌توجهی از ویتامین‌ها و مواد مغذی تخم‌مرغ را در خود جای داده است.

ارزش غذایی تخم مرغ؛ هر عدد چقدر کالری و پروتئین دارد؟

یک تخم مرغ بزرگ با وزن حدود ۵۰ گرم، به‌طور متوسط ۷۲ کالری و ۶.۳ گرم پروتئین دارد.

بخش زیادی از پروتئین تخم مرغ در سفیده قرار دارد، اما بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم آن در زرده هستند. بنابراین، حذف زرده همیشه ضروری نیست.
اگر هدف شما افزایش پروتئین با کالری کمتر باشد، می‌توانید در کنار یک یا چند تخم مرغ کامل، از سفیده‌های اضافی نیز استفاده کنید.

تخم مرغ آب‌پز یا سرخ‌شده؛ کدام برای بدنسازی بهتر است؟

خود تخم مرغ از نظر پروتئین تفاوت زیادی بین حالت آب‌پز و سرخ‌شده ندارد؛ تفاوت اصلی معمولاً به روغن یا کره‌ای که هنگام سرخ کردن استفاده می‌شود برمی‌گردد.

مقایسه تخم مرغ آب‌پز و سرخ‌شده

تخم مرغ آب‌پز: کالری آن تقریباً همان کالری طبیعی تخم مرغ است و روغن اضافه ندارد. به همین دلیل، برای افرادی که در دوره کات هستند یا می‌خواهند کالری رژیم را راحت‌تر کنترل کنند، انتخاب ساده‌ای است.
تخم مرغ سرخ‌شده: پروتئین آن همچنان حفظ می‌شود، اما روغن، کره یا سایر مواد مورد استفاده هنگام پخت می‌توانند کالری و چربی وعده را افزایش دهند.
بنابراین، اگر تخم مرغ را با مقدار کمی روغن بپزید، همچنان می‌تواند بخشی از یک رژیم مناسب برای تخم مرغ در بدنسازی باشد. مسئله اصلی مقدار چربی اضافه‌شده است، نه صرفاً سرخ‌شدن تخم مرغ.

تأثیر تخم مرغ بر عضله‌سازی چیست؟

برای ساخت عضله، بدن به تمرین مقاومتی و پروتئین کافی نیاز دارد. هنگام تمرین، فیبرهای عضلانی تحت فشار قرار می‌گیرند و برای ترمیم و رشد به اسیدهای آمینه نیاز دارند.

تخم‌مرغ با داشتن پروتئین کامل، اسیدهای آمینه ضروری و لوسین، می‌تواند منبع مناسبی برای حمایت از سنتز پروتئین عضلات باشد. با این حال، افزایش مصرف تخم‌مرغ به‌تنهایی باعث رشد عضلات نمی‌شود؛ بلکه تمرین منظم، پروتئین و انرژی کافی، خواب و ریکاوری مناسب همگی در عضله‌سازی نقش دارند.

روزانه چند عدد تخم مرغ برای بدنسازی بخوریم؟

هیچ عدد ثابتی برای همه بدنسازان وجود ندارد؛ برای بسیاری از افراد سالم، می‌توان تخم مرغ را به‌صورت روزانه و در مقدار متعادل در رژیم غذایی قرار داد. تعداد دقیق آن باید بر اساس کل رژیم غذایی و میزان پروتئین موردنیاز فرد تعیین شود.
برای مثال، فردی که از گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و سایر منابع پروتئینی استفاده می‌کند، لزوماً به تعداد زیادی تخم مرغ در روز نیاز ندارد.
از طرف دیگر، فردی که برای تأمین پروتئین به مقدار بیشتری نیاز دارد، می‌تواند در کنار تخم مرغ کامل از سفیده‌های اضافی استفاده کند.

پروتئین موردنیاز بدنسازان چقدر است؟

برای افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، مصرف روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن معمولاً برای حمایت از عضله‌سازی مناسب است. برای مثال، فرد ۷۰ کیلوگرمی به حدود ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

این مقدار نباید فقط از تخم‌مرغ تأمین شود و بهتر است از منابع مختلف پروتئینی دریافت شود. بنابراین، به‌جای تمرکز بر تعداد تخم‌مرغ، بهتر است میزان پروتئین موردنیاز روزانه و سهم تخم‌مرغ در تأمین آن را در نظر بگیریم.

تخم مرغ در دوره حجم و کات

نحوه استفاده از تخم مرغ می‌تواند با توجه به هدف ورزشی تغییر کند.

تخم مرغ در دوره حجم

در دوره حجم، تخم‌مرغ کامل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا علاوه بر پروتئین باکیفیت، مقداری کالری و چربی نیز به رژیم غذایی اضافه می‌کند. یک وعده پیشنهادی می‌تواند شامل ۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ کامل، سفیده اضافی در صورت نیاز، نان سبوس‌دار یا جو دوسر، سبزیجات و یک واحد میوه باشد. مقدار مصرف باید متناسب با نیاز روزانه فرد به کالری و پروتئین تنظیم شود.

تخم مرغ در دوره کات

هنگام کات، کاهش و کنترل کالری اهمیت بیشتری دارد. در این شرایط، ترکیب تخم‌مرغ کامل با سفیده می‌تواند پروتئین موردنیاز را با کالری و چربی کمتر تأمین کند. برای نمونه، می‌توان ۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ کامل را همراه با ۳ تا ۵ عدد سفیده، سبزیجات و مقدار کنترل‌شده‌ای نان سبوس‌دار یا سیب‌زمینی مصرف کرد. این ترکیب به دریافت پروتئین کافی کمک کرده و کنترل کالری روزانه را آسان‌تر می‌کند.

آیا در دوره کات باید زرده را حذف کرد؟

خیر. حذف کامل زرده برای همه ضروری نیست.
زرده حاوی مواد مغذی مهمی مانند کولین، ویتامین D و سایر ویتامین‌ها و ترکیبات مفید است. اگر لازم باشد کالری یا چربی رژیم محدود شود، می‌توان تعداد تخم مرغ کامل را کاهش داد و سفیده بیشتری مصرف کرد؛ اما حذف کامل زرده یک قانون عمومی برای دوره کات نیست.

بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای بدنسازی

برخلاف تصور رایج، یک زمان جادویی برای خوردن تخم مرغ وجود ندارد. مهم‌تر از زمان مصرف، این است که در طول روز پروتئین کافی دریافت کنید.

تخم مرغ در صبحانه

تخم مرغ می‌تواند یک صبحانه سیرکننده و سرشار از پروتئین باشد و به تأمین بخشی از پروتئین روزانه کمک کند.

تخم مرغ بعد از تمرین

بعد از تمرین، بدن برای ریکاوری به پروتئین و انرژی نیاز دارد. تخم مرغ می‌تواند بخشی از یک وعده پس از تمرین باشد؛ بهتر است در کنار آن یک منبع کربوهیدرات مانند نان، برنج یا سیب‌زمینی نیز قرار بگیرد.

تخم مرغ به‌عنوان میان‌وعده

تخم مرغ آب‌پز می‌تواند میان‌وعده‌ای ساده و سیرکننده باشد، مخصوصاً زمانی که فاصله بین وعده‌های غذایی زیاد است.
در نتیجه، صبحانه، بعد از تمرین یا حتی شام همگی می‌توانند زمان مناسبی برای مصرف تخم مرغ باشند.

تخم مرغ کامل بهتر است یا سفیده؟

انتخاب بین این دو به هدف شما بستگی دارد.
سفیده تخم مرغ: پروتئین مناسبی دارد و کالری و چربی آن بسیار کم است. به همین دلیل برای افرادی که می‌خواهند پروتئین بیشتری با کالری کمتر دریافت کنند، گزینه خوبی است.
تخم مرغ کامل: علاوه بر پروتئین، مواد مغذی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد؛ زیرا بسیاری از ویتامین‌ها و ترکیبات مفید در زرده قرار دارند.
برای بسیاری از ورزشکاران، ترکیب تخم مرغ کامل + سفیده اضافی می‌تواند راهی ساده برای ایجاد تعادل بین پروتئین، کالری و مواد مغذی باشد.

آیا خوردن تخم مرغ هر روز ضرر دارد؟

برای بیشتر افراد سالم، مصرف متعادل تخم‌مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. تأثیر تخم‌مرغ بر کلسترول خون به‌تنهایی تعیین‌کننده سلامت قلب نیست و عواملی مانند رژیم غذایی، چربی‌های اشباع، وزن و فعالیت بدنی نیز اهمیت دارند.

افراد مبتلا به کلسترول بالا، بیماری قلبی یا شرایط پزشکی خاص بهتر است میزان مصرف تخم‌مرغ را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند. همچنین، مصرف بیشتر تخم‌مرغ لزوماً به معنای عضله‌سازی بیشتر نیست؛ اگر نیاز بدن به پروتئین و کالری تأمین شده باشد، افزایش آن مزیت خاصی ایجاد نمی‌کند.

تخم مرغ یا سینه مرغ؛ کدام برای بدنسازی بهتر است؟

سینه مرغ معمولاً در هر ۱۰۰ گرم پروتئین بیشتری نسبت به تخم مرغ دارد و چربی آن نیز پایین است. به همین دلیل در رژیم‌های پرپروتئین بسیار استفاده می‌شود.
در مقابل، تخم مرغ علاوه بر پروتئین، مواد مغذی متنوعی مانند کولین، ویتامین B12 و سلنیوم دارد.
بنابراین لازم نیست یکی را انتخاب کنید؛ ترکیب منابع مختلف پروتئینی، رژیم غذایی متنوع‌تر و کامل‌تری ایجاد می‌کند.

تخم مرغ یا وی پروتئین؟

وی پروتئین یک مکمل غذایی است که می‌تواند راهی سریع و راحت برای افزایش پروتئین روزانه باشد. در مقابل، تخم مرغ یک غذای کامل است که علاوه بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی نیز دارد.
بنابراین وی پروتئین و تخم مرغ رقیب یکدیگر نیستند. اگر دریافت پروتئین از غذا کافی باشد، لزوماً نیازی به مکمل وجود ندارد؛ اما در صورت دشواری تأمین پروتئین، وی می‌تواند یک گزینه کاربردی باشد.

اشتباهات رایج در مصرف تخم مرغ در بدنسازی

۱. حذف کامل زرده

حذف زرده بدون دلیل باعث می‌شود بخشی از مواد مغذی تخم مرغ را از دست بدهید. اگر محدودیت کالری یا چربی ندارید، تخم مرغ کامل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

۲. مصرف تعداد خیلی زیاد تخم مرغ

خوردن تخم مرغ بیشتر از نیاز بدن، عضله‌سازی را به‌طور خودکار افزایش نمی‌دهد. مقدار مصرف باید با کل رژیم غذایی هماهنگ باشد.

۳. خوردن تخم مرغ خام

تخم مرغ خام مزیت خاصی برای عضله‌سازی ندارد و در عین حال خطر آلودگی باکتریایی مانند سالمونلا را افزایش می‌دهد. پختن تخم مرغ انتخاب ایمن‌تری است.

۴. سرخ کردن با روغن زیاد

خود تخم مرغ کالری محدودی دارد، اما مقدار زیادی روغن یا کره می‌تواند کالری وعده را به‌شدت افزایش دهد.

۵. استفاده از تخم مرغ به‌عنوان تنها منبع پروتئین

تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است، اما بهتر است رژیم غذایی از منابع مختلف مانند مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ تشکیل شود.

جمع‌بندی

تخم مرغ در بدنسازی به دلیل داشتن پروتئین کامل، اسیدهای آمینه ضروری و مواد مغذی مختلف، می‌تواند بخش مفیدی از رژیم غذایی ورزشکاران باشد.
هر تخم مرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری و ۶.۳ گرم پروتئین دارد و می‌توان آن را به شکل آب‌پز، املت یا سرخ‌شده با مقدار کنترل‌شده روغن مصرف کرد.
تعداد مناسب تخم مرغ برای هر فرد به وزن، هدف ورزشی، میزان تمرین و کل پروتئین دریافتی بستگی دارد. بنابراین، لازم نیست برای همه یک عدد ثابت تعیین کنیم.
اگر هدف شما عضله‌سازی است، به‌جای تمرکز فقط روی تخم مرغ، دریافت پروتئین کافی در طول روز، تمرین مقاومتی، کالری مناسب، خواب و ریکاوری را در کنار هم در نظر بگیرید.
در نهایت، تخم مرغ یکی از گزینه‌های ساده، در دسترس و باکیفیت برای تأمین پروتئین است؛ اما بهترین نتیجه زمانی به دست می‌آید که در کنار سایر منابع غذایی و یک برنامه غذایی متعادل مصرف شود.