پروتئین مواد غذایی؛ معرفی ۲۰ منبع غذایی پروتئین بالا

پروتئین مواد غذایی؛ کدام خوراکی‌ها پروتئین بیشتری دارند؟

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موردنیاز بدن است که در ساخت و ترمیم عضلات، حفظ بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. افرادی که فعالیت ورزشی انجام می‌دهند یا به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، باید توجه بیشتری به مقدار پروتئین دریافتی خود داشته باشند. با این حال، شناخت منابع مناسب پروتئین مواد غذایی فقط به ورزشکاران محدود نمی‌شود و همه افراد به این ماده مغذی نیاز دارند.

مقدار پروتئین مواد غذایی با یکدیگر متفاوت است. برای مثال، سینه مرغ و ماهی پروتئین زیادی دارند، درحالی‌که حبوبات، سویا و مغزها نیز می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کنند. البته کیفیت پروتئین، میزان جذب و ترکیب اسیدهای آمینه نیز هنگام انتخاب غذا اهمیت دارد. در ادامه، مقدار پروتئین خوراکی‌های مختلف را بررسی می‌کنیم تا بتوانید منابع مناسب‌تری برای برنامه غذایی خود انتخاب کنید.

نمی‌دانید روزانه به چه مقدار پروتئین مواد غذایی نیاز دارید؟ با استفاده از ابزار محاسبه پروتئین موردنیاز بدن در نوین فیتنس، مقدار تقریبی نیاز روزانه خود را بر اساس وزن و سطح فعالیت محاسبه کنید و برنامه غذایی دقیق‌تری داشته باشید.

بهترین منابع پروتئین حیوانی

منابع حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات، بخش مهمی از غذاهای پروتئین‌دار را تشکیل می‌دهند. بیشتر این خوراکی‌ها پروتئین کامل دارند؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهند. همچنین بسیاری از آن‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که در حفظ سلامت عمومی و عملکرد ورزشی نقش دارند.

گوشت قرمز

گوشت گاو و گوسفند از منابع مناسب پروتئین محسوب می‌شوند. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 دارند که برای تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند.

هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو کم‌چرب خام تقریباً ۲۰ تا ۲۲ گرم پروتئین دارد. این مقدار در گوشت پخته ممکن است به حدود ۲۶ تا ۳۰ گرم برسد؛ زیرا هنگام پخت بخشی از آب گوشت خارج می‌شود. بنابراین، افزایش مقدار پروتئین در وزن یکسان پس از پخت، لزوماً به معنای تولید پروتئین بیشتر نیست.

برای دریافت پروتئین با چربی کمتر، بهتر است برش‌های کم‌چرب انتخاب شوند و روش‌هایی مانند گریل، آب‌پز یا پخت در فر جایگزین سرخ‌کردن شوند.

مرغ و بوقلمون

مرغ یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع پروتئین در برنامه غذایی ورزشکاران است. سینه مرغ بدون پوست، پروتئین زیادی دارد و در مقایسه با بسیاری از برش‌های پرچرب گوشت، چربی کمتری تأمین می‌کند.

هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ خام بدون پوست حدود ۲۲ تا ۲۳ گرم پروتئین دارد. این مقدار در ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته به حدود ۳۰ تا ۳۱ گرم می‌رسد.

گوشت بوقلمون نیز انتخاب مناسبی برای تنوع غذایی است. این گوشت از نظر پروتئین به مرغ شباهت دارد و می‌تواند در وعده‌های اصلی یا ساندویچ‌های خانگی استفاده شود.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، تن و کاد از منابع ارزشمند پروتئین هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارند که در سلامت قلب و عملکرد طبیعی بدن مؤثرند.

هر ۱۰۰ گرم سالمون پخته حدود ۲۲ گرم پروتئین دارد. ماهی تن کنسروی آبکش‌شده نیز بسته به نوع محصول، حدود ۲۵ تا ۲۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم تأمین می‌کند.

میگو هم گزینه مناسبی برای افرادی است که به دنبال دریافت پروتئین با چربی نسبتاً کم هستند. مقدار پروتئین میگوی پخته در هر ۱۰۰ گرم معمولاً حدود ۲۴ گرم است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از منابع در دسترس و باکیفیت پروتئین است. این ماده غذایی تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد و به دلیل قابلیت هضم مناسب، در برنامه غذایی بسیاری از ورزشکاران قرار می‌گیرد.

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ با وزن تقریبی ۵۰ گرم، حدود ۶ تا ۶.۵ گرم پروتئین دارد. سفیده تخم‌مرغ بخش عمده پروتئین را تأمین می‌کند، اما زرده نیز حاوی مقداری پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید است.

حذف کامل زرده همیشه ضروری نیست؛ زیرا این بخش مواد مغذی ارزشمندی دارد. بهتر است تعداد تخم‌مرغ مصرفی با توجه به مجموع رژیم غذایی و شرایط فرد تعیین شود.

شیر و محصولات لبنی

شیر، ماست، پنیر و ماست یونانی از دیگر منابع مهم پروتئین حیوانی هستند.

این محصولات علاوه بر پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی موردنیاز استخوان‌ها را فراهم می‌کنند.

هر ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر گاو تقریباً ۳ تا ۳.۵ گرم پروتئین دارد. در مقابل، ماست یونانی معمولاً پروتئین بیشتری دارد و بسته به برند و روش تولید، ممکن است در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین تأمین کند.

پنیر کاتیج نیز گزینه مناسبی برای افزایش پروتئین وعده‌های غذایی است. مقدار پروتئین آن بسته به نوع محصول متفاوت است، اما معمولاً حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم دارد.

منابع پروتئین گیاهی

پروتئین فقط در مواد غذایی حیوانی وجود ندارد. حبوبات، سویا، مغزها و بعضی از غلات نیز می‌توانند مقدار قابل‌توجهی از پروتئین مواد غذایین تأمین کنند. این منابع برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند یا می‌خواهند مصرف گوشت را کاهش دهند، اهمیت زیادی دارند.

سویا و محصولات آن

سویا یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. دانه سویای خشک در هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۶ تا ۳۷ گرم پروتئین دارد. البته مقدار پروتئین محصولات مختلف سویا با یکدیگر متفاوت است.

توفو که از شیر سویا تهیه می‌شود، بسته به میزان آب و روش تولید، معمولاً حدود ۱۰ تا ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد. تمپه نیز به دلیل فرایند تخمیر، یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای دریافت پروتئین گیاهی است.

عدس

عدس از حبوبات پرمصرف و اقتصادی است که علاوه بر پروتئین، فیبر، آهن و فولات دارد.

هر ۱۰۰ گرم عدس خشک حدود ۲۴ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد؛ اما پس از پخت، به دلیل جذب آب، مقدار پروتئین آن در هر ۱۰۰ گرم به حدود ۹ گرم می‌رسد.

ترکیب عدس با غلاتی مانند برنج می‌تواند تنوع اسیدهای آمینه دریافتی را افزایش دهد.

لوبیا و نخود

لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید و نخود از دیگر منابع پروتئین گیاهی هستند. این خوراکی‌ها علاوه بر پروتئین، فیبر زیادی دارند و به احساس سیری کمک می‌کنند.

هر ۱۰۰ گرم لوبیای پخته معمولاً حدود ۷ تا ۹ گرم پروتئین دارد. مقدار پروتئین نخود پخته نیز تقریباً ۸ تا ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

مغزها و دانه‌ها

بادام، پسته، گردو، تخم کدو و تخمه آفتابگردان علاوه بر چربی‌های غیراشباع، مقداری پروتئین نیز دارند.

برای مثال، هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۱ گرم پروتئین دارد. تخم کدو نیز با حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یکی از دانه‌های پرپروتئین محسوب می‌شود.

با این حال، مغزها کالری نسبتاً بالایی دارند؛ بنابراین بهتر است مقدار مصرف آن‌ها با توجه به نیاز انرژی روزانه تنظیم شود.

جدول مقدار پروتئین مواد غذایی در ۱۰۰ گرم

برای مقایسه بهتر منابع پروتئین، جدول زیر مقدار تقریبی پروتئین خوراکی‌های مختلف را نشان می‌دهد. توجه داشته باشید که وضعیت خام یا پخته بودن هر ماده غذایی مشخص شده است؛ زیرا تغییر میزان آب در فرایند پخت، مقدار پروتئین مواد غذایی در وزن یکسان را تغییر می‌دهد.

ماده غذایی وضعیت پروتئین در ۱۰۰ گرم

اعداد جدول تقریبی هستند و ممکن است بر اساس نوع ماده غذایی، برند، میزان چربی، روش پخت و میزان رطوبت تغییر کنند.

از نظر پروتئین مواد غذایی تأمین  روزانه، انتخاب مواد غذایی پرپروتئین می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند. برای مثال، ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته با حدود ۳۱ گرم پروتئین، نزدیک به ۲۸ درصد نیاز روزانه فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم و هدف دریافت ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تأمین می‌کند. در مقابل، ۱۰۰ گرم عدس پخته با حدود ۹ گرم پروتئین، تقریباً ۸ درصد همین نیاز را پوشش می‌دهد.

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی چیست؟

یکی از موضوعات مهم در انتخاب منابع پروتئین مواد غذایی، تفاوت میان پروتئین حیوانی و گیاهی است. هر دو گروه می‌توانند نیاز بدن را تأمین کنند، اما از نظر ترکیب اسیدهای آمینه و قابلیت هضم تفاوت‌هایی دارند.

کیفیت و کامل بودن پروتئین

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. بدن انسان به ۹ اسید آمینه ضروری نیاز دارد که باید از طریق غذا دریافت شوند.

بیشتر منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات تمام این اسیدهای آمینه را در مقادیر مناسب دارند. به همین دلیل، آن‌ها پروتئین کامل محسوب می‌شوند.

در مقابل، برخی منابع گیاهی ممکن است در یک یا چند اسید آمینه ضروری محدودیت داشته باشند. برای مثال، حبوبات معمولاً متیونین کمتری دارند و غلات از نظر لیزین محدودتر هستند.

آیا پروتئین گیاهی قابلیت جذب کمتری دارد؟

بعضی منابع گیاهی به دلیل داشتن فیبر و ترکیباتی مانند فیتات، ممکن است قابلیت هضم و دسترسی زیستی کمتری نسبت به برخی منابع حیوانی داشته باشند. با این حال، این موضوع به معنای بی‌ارزش بودن پروتئین گیاهی نیست.

تنوع غذایی و ترکیب منابع مختلف می‌تواند کیفیت دریافت پروتئین را بهبود دهد.

همچنین روش‌هایی مانند خیساندن، پخت مناسب و تخمیر می‌توانند بر قابلیت استفاده از مواد مغذی تأثیر بگذارند.

چگونه پروتئین موردنیاز روزانه را تأمین کنیم؟

مقدار پروتئین موردنیاز بدن برای همه افراد یکسان نیست. شرایطی مثل سن، وزن، میزان فعالیت بدنی، شرایط جسمانی و هدف ورزشی در تعیین نیاز روزانه و پروتئین مواد غذایی نقش دارند.

برای یک فرد بزرگسال سالم با فعالیت بدنی معمولی، مقدار توصیه‌شده پایه پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

افرادی که تمرینات ورزشی منظم انجام می‌دهند، معمولاً به مقدار بیشتری نیاز دارند. برای بسیاری از ورزشکاران، دریافت روزانه ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند مناسب باشد. در برنامه‌های عضله‌سازی، مقدار ۱.۶ تا ۲.۲ گرم نیز بسته به شرایط فرد قابل استفاده است.

برای مثال، فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم و فعالیت ورزشی منظم، با در نظر گرفتن هدف ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به حدود ۹۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

تقسیم پروتئین در وعده‌های غذایی

بهتر است پروتئین روزانه فقط در یک وعده مصرف نشود. تقسیم آن بین وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها می‌تواند به تأمین مداوم اسیدهای آمینه کمک کند.

برای مثال، فردی که روزانه به ۱۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد، می‌تواند این مقدار را بین سه وعده اصلی و یک میان‌وعده تقسیم کند.

ترکیب تخم‌مرغ در صبحانه، مرغ یا حبوبات در ناهار، لبنیات در میان‌وعده و ماهی یا گوشت در شام، راهی ساده برای افزایش تنوع منابع پروتئین است.

منابع پروتئین مناسب برای ورزشکاران

ورزشکاران برای ترمیم بافت عضلانی و سازگاری بدن با تمرینات به دریافت پروتئین مواد غذایی کافی نیاز دارند. البته انتخاب بهترین منبع به نوع ورزش، شدت تمرین، هدف فرد و مجموع رژیم غذایی بستگی دارد.

منابع مناسب برای عضله‌سازی

برای افرادی که هدفشان افزایش توده عضلانی است، مواد غذایی زیر انتخاب‌های مناسبی هستند:

• سینه مرغ: پروتئین زیاد و چربی نسبتاً کم
• تخم‌مرغ: پروتئین باکیفیت و اسیدهای آمینه ضروری
• ماهی: پروتئین همراه با مواد مغذی مفید
• گوشت کم‌چرب: پروتئین، آهن و ویتامین B12
• ماست یونانی: پروتئین مناسب برای میان‌وعده
• شیر: ترکیبی از پروتئین وی و کازئین
• سویا و توفو: جایگزین‌های گیاهی مناسب

بهترین منابع برای گیاه‌خواران ورزشکار

افرادی که گوشت و محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند نیز می‌توانند با برنامه‌ریزی مناسب، پروتئین کافی دریافت کنند.

سویا، توفو، تمپه، عدس، لوبیا، نخود و ترکیب غلات با حبوبات از انتخاب‌های مناسب هستند. در رژیم‌های کاملاً گیاهی، توجه به دریافت ویتامین B12، آهن و سایر ریزمغذی‌ها نیز اهمیت دارد.

آیا مصرف مکمل پروتئین ضروری است؟

مکمل‌هایی مانند وی پروتئین می‌توانند به تأمین نیاز روزانه کمک کنند، اما مصرف آن‌ها برای همه افراد ضروری نیست.

اگر فرد بتواند مقدار پروتئین موردنیاز خود را از طریق غذا دریافت کند، معمولاً نیازی به استفاده از مکمل ندارد. مکمل بیشتر برای افرادی کاربرد دارد که به دلیل مشغله، اشتهای کم یا محدودیت غذایی نمی‌توانند نیاز روزانه خود را به‌راحتی تأمین کنند.

نکات مهم برای انتخاب مواد غذایی پروتئین‌دار

هنگام انتخاب منابع پروتئین، فقط به عدد درج‌شده در جدول توجه نکنید. کیفیت غذایی، میزان چربی، کالری، فیبر و سایر مواد مغذی نیز اهمیت دارند.

برای انتخاب بهتر، این نکات را در نظر بگیرید:

• منابع پروتئین حیوانی و گیاهی را در برنامه غذایی ترکیب کنید.
• از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز، آب‌پز و گریل استفاده کنید.
• برای دریافت پروتئین بیشتر، فقط به مکمل‌ها وابسته نباشید.
• در صورت مصرف حبوبات، آن‌ها را به‌خوبی بپزید تا هضم راحت‌تری داشته باشند.
• مقدار پروتئین را بر اساس وزن و سطح فعالیت خود تنظیم کنید.
• در کنار پروتئین، مصرف کربوهیدرات، چربی‌های مفید، سبزیجات و میوه‌ها را فراموش نکنید.

همچنین اگر هدف شما افزایش وزن است، باید علاوه بر پروتئین مواد غذایی کافی، انرژی موردنیاز بدن را نیز تأمین کنید. دریافت پروتئین به‌تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شود و مجموع کالری دریافتی در این فرایند اهمیت دارد.

جمع‌بندی؛ کدام منابع پروتئین را انتخاب کنیم؟

شناخت پروتئین مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا با توجه به هدف، وزن و میزان فعالیت بدنی خود انتخاب‌های مناسب‌تری داشته باشید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات از منابع حیوانی باکیفیت هستند و حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند بخش مهمی از نیاز روزانه بدن را تأمین کنند.

برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل، بهتر است از منابع متنوع پروتئین استفاده کنید و مقدار مصرف آن‌ها را با نیاز واقعی بدن هماهنگ سازید.