قفسه سینه سیمکش ایستاده

حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده (Standing Cable Cross Over)

حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات داخلی سینه است. در این حرکت عضله هدف ما قسمت داخلی سینه بوده و عضلات کمکی شامل دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، پشت بازو (سه سر بازویی) و ساعد هستند.

مشخصات حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده

نام فارسی	قفسه سینه سیمکش ایستاده
نام انگلیسی	Standing Cable Cross Over
عضله هدف	قسمت داخلی قفسه سینه
عضله کمکی	دلتوئید قدامی، پشت بازو، ساعد
تجهیزات	دستگاه سیمکش، دسته استیل
سطح حرکت	مناسب مبتدیان و پیشرفته‌ها

این حرکت ورزشی با استفاده از دستگاه سیمکش و دسته استیل انجام می‌شود و به عنوان یک تمرین مقاومتی، باعث تقویت استقامت عضلات قفسه سینه و افزایش حجم آنها می‌گردد. علاوه بر عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها نیز درگیر می‌شوند که به بهبود قدرت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند.

 

 

حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

این حرکت عمدتاً عضلات داخلی قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد و همچنین دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، پشت بازو و ساعد به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند.

چگونه وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنیم؟

وزنه باید به گونه‌ای باشد که بتوان حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام داد، نه آنقدر سنگین که فرم حرکت خراب شود یا ریسک آسیب افزایش یابد.

 

مراحل انجام حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده

مرحله اول تنظیم دستگاه و انتخاب وزن مناسب

ابتدا دستگاه سیمکش را در بلندترین حالت تنظیم کرده و وزنه مناسبی انتخاب کنید.

مرحله دوم حالت ایستادن و آماده سازی بدن

در وسط دستگاه بایستید، یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلویی را کمی خم کنید. دستگیره‌های دستگاه را بگیرید.

مرحله سوم اجرای حرکت و کنترل فرم

دست‌ها را به آرامی به سمت جلوی سینه بیاورید و کمی مکث کنید. سپس دست‌ها را به حالت شروع بازگردانید، دقت کنید که آرنج‌ها کامل باز نشوند و حرکت را با کنترل و بدون عجله انجام دهید.

مرحله چهارم برگشت به نقطه شروع

حرکت را به آرامی برگردانید و برای ست بعدی آماده شوید.

 

 

بهترین تعداد تکرار و ست برای این حرکت چقدر است؟

معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار، بسته به هدف تمرینی، توصیه می‌شود.

چه اشتباهاتی در اجرای حرکت قفسه سینه سیمکش رایج است؟

از جمله اشتباهات رایج می‌توان به خم نکردن زانوها، صاف نبودن کمر، استفاده از وزنه‌های سنگین بدون کنترل، و باز کردن کامل آرنج‌ها اشاره کرد.

 

طریقه صحیح نفس کشیدن

• در هنگام نزدیک کردن دست‌ها به جلو، بازدم انجام دهید.
• و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت شروع، دم بگیرید.

 

تفاوت حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده با حرکت قفسه سینه با دمبل چیست؟

حرکت سیمکش ایستاده تمرکز بیشتری بر کشش مداوم و انقباض عضلات داخلی سینه دارد، در حالی که دمبل بیشتر بر دامنه حرکتی و فشار مستقیم وزن تمرکز می‌کند.

آیا می‌توان این حرکت را بدون دستگاه سیمکش انجام داد؟

خیر، این حرکت مخصوص دستگاه سیمکش طراحی شده است و اجرای مشابه آن با دمبل یا هالتر متفاوت خواهد بود.

نکات مهم هنگام اجرای حرکت

کمر صاف و سر در راستای بدن باشد.

زانوها کمی خمیده باشند.

دست‌ها درست جلوی سینه قرار گیرند.

آرنج‌ها کمی خمیده باشند و کامل صاف نشوند.

حرکت با سرعت کنترل شده و بدون عجله انجام شود.

وزنه انتخابی زیاد سنگین نباشد تا فرم حرکت حفظ شود.

چه نکاتی برای جلوگیری از آسیب هنگام اجرای این حرکت وجود دارد؟

حفظ فرم صحیح بدن، استفاده از وزنه مناسب، گرم کردن قبل از تمرین، و اجرای کنترل شده حرکت از مهم‌ترین نکات ایمنی هستند.

فواید حرکت قفسه سینه سیمکش ایستاده

این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات داخلی سینه می‌شود و به تقویت عضلات کمکی مثل شانه و بازو نیز کمک می‌کند. همچنین به بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی بدن کمک می‌کند.