پرس سینه هالتر

آموزش حرکت پرس سینه هالتر (Barbell Chest Press)

حرکت پرس سینه با هالتر یکی از پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات قفسه سینه محسوب می‌شود. این تمرین به‌عنوان یک حرکت چند مفصلی، نه‌تنها عضله سینه‌ای بزرگ را به‌شدت درگیر می‌کند، بلکه عضلاتی مانند سرشانه، پشت بازو، ساعد و عضلات مرکزی بدن را نیز به کار می‌گیرد.

این حرکت هم برای مبتدی‌ها و هم حرفه‌ای‌ها بسیار مفید است و به رشد متعادل و قدرت بالا تنه کمک می‌کند.

در ادامه با مشخصات، نحوه اجرای صحیح، نحوه تنفس و نکات کلیدی این تمرین آشنا می‌شوید.

مشخصات حرکت پرس سینه هالتر

نام فارسی	پرس سینه هالتر
نام انگلیسی	Barbell Chest Press, Barbell Bench Press
عضله هدف	عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
عضله کمکی	دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) - سه‌سر بازویی (پشت بازو) - عضلات مرکزی (Core) - ساعد
تجهیزات	نیمکت صاف (Bench)، هالتر، وزنه
سطح حرکت	مناسب برای همه سطوح (مبتدی تا حرفه‌ای)

امکان درگیر کردن عضلات از زوایای مختلف و اجرای آزادتر نسبت به دستگاه‌ها

مراحل انجام حرکت پرس سینه با هالتر

مرحله اول آماده‌سازی و گرفتن موقعیت

روی نیمکت صاف بخوابید.

روی نیمکت صاف بخوابید.

دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و هالتر را با کنترل کامل بگیرید.

سینه را کمی بالا نگه‌دارید، کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد.

مرحله دوم اجرای حرکت

هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا زمانی که نزدیک به خط نوک سینه برسد.

در این مرحله زاویه آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه باشد.

سپس با انقباض عضلات سینه، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردد.

آرنج‌ها را در بالاترین نقطه قفل نکنید.

نکته: از ضربه زدن ناگهانی با وزنه بپرهیزید. کنترل و تمرکز مهم‌تر از وزنه سنگین است.

نحوه صحیح نفس کشیدن در پرس سینه هالتر

هنگام بالا بردن هالتر (پرس): بازدم انجام دهید (نفس را بیرون دهید)

هنگام پایین آوردن هالتر: دم انجام دهید (نفس بکشید)

تنفس صحیح باعث حفظ فشار خون مناسب، تمرکز بیشتر و ایمنی در اجرا می‌شود.

نکات مهم در اجرای حرکت

کمر باید دارای قوس طبیعی باشد (نه زیاد و نه چسبیده به نیمکت)

سر در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد (بدون چرخش)

هنگام اجرای حرکت، سینه‌ها را کمی بالا نگه‌دارید.

هنگام بالا آوردن هالتر، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید.

کنترل کامل در حین پایین آوردن هالتر اهمیت دارد.

از همراهی یک مراقب یا اسپات استفاده کنید به‌ویژه در ست‌های سنگین

مزایای حرکت پرس سینه هالتر

درگیری کامل عضله سینه‌ای بزرگ

رشد قدرتی و حجمی در بالاتنه

درگیری عضلات پشتیبان مانند سرشانه و پشت بازو

بهبود عملکرد کلی در سایر تمرینات پرس و حرکات قدرتی