حرکت پرس سینه دستگاه تک دست

آموزش حرکت پرس سینه دستگاه تک دست (Single Arm Machine Chest Press)

حرکت پرس سینه دستگاه تک دست یکی از مؤثرترین تمرین‌های بدنسازی برای تقویت عضلات سینه است. در این تمرین با درگیر کردن یک سمت از بدن به صورت جداگانه، تمرکز بیشتری بر عضله سینه‌ای ایجاد شده و تعادل قدرت بین دو سمت بدن تقویت می‌شود.

این تمرین هم برای مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای مناسب بوده و در برنامه تمرینی بالا تنه کاربرد فراوانی دارد.

در این مقاله با مراحل اجرای صحیح این حرکت، طریقه تنفس، عضلات درگیر و نکات ایمنی آشنا خواهید شد.

مشخصات تمرین پرس سینه دستگاه تک دست

نام فارسی	پرس سینه دستگاه تک دست
نام انگلیسی	Single Arm Machine Chest Press
عضله هدف	عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
عضله کمکی	دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) ـ سه‌سر بازویی (پشت بازو) ـ ساعدـ میان تنه
تجهیزات	دستگاه پرس سینه، وزنه قابل تنظیم
سطح حرکت	مناسب برای همه سطوح (مبتدی تا پیشرفته)

این حرکت را می‌توان به‌صورت دو دست هم‌زمان نیز اجرا کرد، اما اجرای تک‌دست باعث تمرکز بیشتر بر عضله هدف می‌شود.

مراحل انجام حرکت پرس سینه دستگاه تک دست

مرحله اول تنظیم دستگاه و موقعیت بدن

ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید.

روی صندلی دستگاه بنشینید به‌طوری که باسن کاملاً روی نشیمنگاه فیکس شده و کمر به پشتی دستگاه بچسبد.

پاها را صاف روی زمین قرار دهید، سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

مرحله دوم اجرای حرکت

دست راست یا چپ خود را روی دسته دستگاه قرار دهید.

با تمرکز و کنترل، دست را به سمت جلو فشار دهید.

بدون قفل کردن کامل آرنج، کمی قبل از باز شدن کامل حرکت را متوقف کنید.

سپس به‌آرامی دست را به موقعیت اولیه بازگردانید.

پس از پایان ست، همین مراحل را با دست مقابل تکرار کنید.

توصیه: از حرکات ناگهانی و وزنه بیش از حد سنگین پرهیز کنید.

نحوه صحیح نفس کشیدن در حرکت

هنگام جلو بردن دست (فشار): بازدم (نفس را بیرون دهید)

هنگام بازگشت به نقطه شروع: دم (نفس را بکشید)

نفس‌گیری صحیح باعث کنترل بهتر، افزایش راندمان و جلوگیری از افزایش فشار خون در حین تمرین می‌شود.

نکات مهم هنگام اجرای حرکت

باسن، کمر و سر در تماس کامل با دستگاه باشد.

مچ دست‌ها را صاف نگه دارید؛ از خم شدن آن جلوگیری کنید.

هنگام اجرای حرکت، آرنج را کامل قفل نکنید.

از بردن بیش از حد دست به عقب خودداری کنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.

اگر احساس درد یا فشار غیرعادی در ناحیه بازو یا شانه داشتید، بلافاصله توقف کرده و با مربی خود مشورت کنید.

مزایای اجرای تک‌دست حرکت پرس سینه

افزایش تمرکز بر روی عضله هدف

بهبود تعادل عضلانی بین دو سمت بدن

جلوگیری از تسلط دست قوی‌تر در اجرای حرکت

فعال‌سازی بیشتر عضلات تثبیت‌کننده میان‌تنه (Core Stabilizers)