فلای سینه دستگاه

حرکت فلای سینه دستگاه

حرکت فلای سینه دستگاه (Machine Chest Fly) یکی از بهترین تمرینات ایزوله برای هدف قرار دادن مستقیم عضلات سینه است. این حرکت که با دستگاه مخصوص فلای سینه انجام می‌شود، به‌ویژه برای افرادی مناسب است که به دنبال فرم‌دهی، حجم‌سازی یا تقویت قسمت داخلی سینه هستند.

در کنار عضله سینه‌ای بزرگ، عضلاتی مانند شانه قدامی (دلتوئید جلویی)، دوسر بازو و حتی ساعد نیز در حین اجرای صحیح این حرکت فعال می‌شوند.

مشخصات حرکت فلای سینه دستگاه

نام فارسی	فلای سینه دستگاه
نام انگلیسی	Machine Chest Fly
عضله هدف	عضله سینه بزرگ (پکتورالیس ماژور)
عضله کمکی	دلتوئید قدامی، دوسر بازویی، ساعد
تجهیزات	دستگاه فلای سینه
سطح حرکت	مناسب برای همه (مبتدی تا پیشرفته)

فواید انجام حرکت فلای سینه با دستگاه

• تقویت بخش میانی و داخلی سینه
• افزایش تمرکز روی عضله بدون درگیر شدن عضلات اضافی
• کاهش احتمال آسیب در مقایسه با فلای دمبل
• مناسب برای مبتدی‌ها به دلیل کنترل بهتر فرم

نکته آموزشی کوتاه

حرکت فلای دستگاه نسبت به فلای با دمبل، ایمن‌تر است و ثبات بالاتری دارد؛ بنابراین برای افراد تازه‌کار یا دوران ریکاوری بسیار مناسب است.

آموزش مرحله به مرحله حرکت فلای سینه دستگاه

مرحله اول قرارگیری روی دستگاه

روی صندلی دستگاه بنشینید.

پشتی را طوری تنظیم کنید که دسته‌های دستگاه تقریباً هم‌راستای شانه‌ها باشند.

کف پاها روی زمین، سر در امتداد ستون فقرات و قفسه سینه کمی بیرون باشد.

مرحله دوم گرفتن دستگیره‌ها

هر دو دستگیره را بگیرید.

آرنج‌ها را کمی خم کنید (در تمام طول حرکت، این خمیدگی حفظ شود).

شانه‌ها را به‌ آرامی به سمت عقب بکشید.

مرحله سوم اجرای حرکت

با انقباض عضلات سینه، دستگیره‌ها را به سمت هم حرکت دهید تا تقریباً روبه‌روی سینه به هم نزدیک شوند.

در نقطه اوج (جمع‌شدن دستگیره‌ها)، یک ثانیه مکث کنید و عضلات سینه را فشار دهید.

به‌آرامی و کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید.

نکته مهم

مچ دست‌ها باید در راستای ساعد قرار بگیرند. خم‌کردن زیاد یا زاویه دادن به مچ‌ها باعث کاهش اثربخشی تمرین و افزایش ریسک آسیب می‌شود.

طریقه نفس کشیدن

هنگام جمع کردن دست‌ها: بازدم (نفس را بیرون بدهید)

هنگام باز کردن دست‌ها: دم (نفس بکشید)

نکات مهم

سر و گردن باید در راستای ستون فقرات بمانند
از کشیدن زیاد دستگیره‌ها به عقب پرهیز کنید (تا سطح بدن کافی‌ست)
قفسه سینه را بیرون و شانه‌ها را عقب نگه دارید تا فشار روی سینه متمرکز شود
سرعت حرکت را کنترل کنید؛ از تاب دادن یا انفجاری کار کردن خودداری کنید
بازوها را بیش از حد