آموزش کامل پرس بالا سینه دمبل | تقویت بخش بالایی سینه با تمرین اصولی

آموزش کامل حرکت پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Bench Press)

پرس بالا سینه دمبل یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و رشد عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی آن است. این حرکت چند مفصلی با تأثیرگذاری بالا، به‌صورت هم‌زمان چندین عضله از جمله سینه‌ای بزرگ، دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه)، عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)، ساعد و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند.

در ادامه با نحوه صحیح انجام حرکت، نحوه تنفس، و نکات مهم برای اجرای بهتر آن آشنا می‌شویم. همچنین یک ویدیو آموزشی کامل نیز در انتهای مطلب برایتان قرار داده‌ایم. همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پرس بالا سینه دمبل

نام فارسی حرکت	پرس بالا سینه دمبل
نام انگلیسی	Incline Dumbbell Bench Press
عضله هدف	بخش بالایی عضله سینه
عضله کمکی	عضله سینه‌ای بزرگ، دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) ، سه‌سر بازویی (پشت بازو) ، ساعد، عضلات مرکزی (کور)
تجهیزات	دمبل، نیمکت شیب‌دار
سطح حرکت	مناسب برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها

فواید پرس بالا سینه دمبل

این حرکت علاوه بر افزایش حجم و قدرت عضلات سینه، به ایجاد تعادل در بدن نیز کمک می‌کند. همچنین نسبت به پرس بالا سینه با هالتر، دامنه حرکتی بیشتری دارد و باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود.

مراحل صحیح انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

مرحله اول انتخاب دمبل مناسب

دمبل‌ها را برداشته و روی پا قرار دهید.

در موقعیت شروع قرار بگیرید روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید.

مرحله دوم شروع حرکت

دمبل‌ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید.

آن‌ها را به‌آرامی به سمت بالا ببرید تا دست‌ها کشیده شوند.

مرحله سوم بازگشت به حالت اولیه

به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.

کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.

طریقه صحیح تنفس هنگام تمرین

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها: بازدم (دم را بیرون دهید)
• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها: دم (نفس بکشید)

نکات مهم در اجرای پرس بالا سینه دمبل

هم‌زمانی و هماهنگی بین دو دست را حفظ کنید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

مچ دست‌ها را صاف نگه دارید، از شکسته شدن آن جلوگیری کنید.

دمبل‌ها را بیش از حد پایین نبرید تا از فشار اضافی روی شانه جلوگیری شود.

نکات تکمیلی و اشتباهات رایج در اجرای پرس بالا سینه دمبل

علاوه بر آشنایی با مراحل اجرای پرس بالا سینه دمبل، دانستن چند نکته مهم و دوری از اشتباهات رایج می‌تواند تأثیرگذاری تمرین را افزایش دهد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.

اشتباهات رایج در پرس بالا سینه دمبل

شیب زیاد نیمکت: خیلی از افراد نیمکت را بیش از حد بالا می‌برند (بالای 60 درجه) که باعث درگیر شدن بیش از حد شانه‌ها می‌شود و فشار از روی عضلات سینه برداشته می‌شود.

حرکت نامتعادل دست‌ها: اگر یکی از دست‌ها سریع‌تر یا در زاویه متفاوتی حرکت کند، هم فرم حرکت خراب می‌شود و هم احتمال آسیب وجود دارد. همیشه تعادل بین دو دست را حفظ کنید.

پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها: پایین بردن بیش از حد دمبل‌ها باعث کشش غیرضروری روی مفصل شانه می‌شود. حداقل تا کنار سینه پایین بیایید، نه بیشتر.

استفاده از وزنه سنگین با فرم غلط: هدف اصلی این حرکت درگیر کردن کامل عضله است، نه صرفاً بلند کردن وزنه سنگین. فرم صحیح را فدای سنگینی وزنه نکنید.

چگونه بهترین نتیجه را از پرس بالا سینه دمبل بگیریم؟

همیشه قبل از تمرین، گرم‌کردن مناسب انجام دهید تا عضلات و مفاصل آماده شوند.

بین ست‌ها استراحت کافی (حدود 60 تا 90 ثانیه) داشته باشید.

تمرین را با تمرکز کامل انجام دهید؛ از حرکات سریع و بدون کنترل بپرهیزید.

بهتر است این حرکت را در کنار تمرینات دیگر سینه مانند پرس سینه هالتر، فلای سینه با دمبل یا کراس اور سیم کش انجام دهید تا عضله به‌طور کامل رشد کند.