حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست

حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست (Single Arm Dumbbell Incline Press)

حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست یکی از تمرین‌های بسیار موثر برای تقویت عضلات بخش بالایی سینه است. این حرکت علاوه بر عضلات سینه، عضلات کمکی شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)، پشت بازو، ساعد و عضلات مرکزی بدن را نیز فعال می‌کند.

مشخصات حرکت پرس بالا سینه دمبل

نام فارسی	پرس بالا سینه دمبل
نام انگلیسی	Single Arm Dumbbell Incline Press
عضله هدف	قسمت بالایی سینه (pectoralis major - upper chest)
عضله کمکی	دلتوئید قدامی، پشت بازو، ساعد، عضلات مرکزی
تجهیزات	نیمکت شیب دار، دمبل
سطح حرکت	مناسب برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها

تمرکز اصلی این حرکت روی بخش بالایی عضلات پکتورال ماژور (سینه) است که به شکل‌گیری و قدرت بیشتر این ناحیه کمک می‌کند. انجام حرکت به صورت تک دست باعث بهبود تعادل عضلانی و هماهنگی بین دو طرف بدن شده و از عدم تقارن جلوگیری می‌کند. همچنین عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل فعال می‌شوند.

تفاوت حرکت پرس سینه معمولی و پرس بالا سینه در چیست؟

در حرکت پرس بالا سینه، نیمکت دارای شیب مثبت است که باعث تمرکز تمرین روی قسمت بالایی عضله سینه می‌شود. اما در پرس معمولی (پرس تخت)، تمرکز روی بخش میانی سینه است.

چرا پرس بالا سینه به‌صورت تک دست انجام می‌شود؟

اجرای این حرکت به‌صورت تک دست باعث درگیر شدن بیشتر عضلات هسته (core) برای حفظ تعادل می‌شود و از بروز عدم تقارن عضلانی بین دو سمت بدن جلوگیری می‌کند.

مراحل انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

مرحله اول آماده سازی و تنظیم نیمکت و دمبل

دمبل مناسب را بردارید و روی پای خود قرار دهید. سپس روی نیمکت شیب دار به پشت دراز بکشید.

مرحله دوم نحوه اجرای حرکت

دمبل را با دست یک طرف به سمت بالای سینه ببرید. سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و کنار قفسه سینه قرار دهید. حرکت را با کنترل و بدون شتاب به نقطه شروع بازگردانید.

مرحله سوم حفظ تعادل و فرم صحیح

در تمام طول حرکت، باسن و سر روی نیمکت باشند و بلند نشوند. کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد و سینه رو به جلو باشد. آرنج‌ها هنگام پایین آوردن دمبل در راستای بدن باشند و از پایین‌تر رفتن آنها جلوگیری کنید.

مرحله چهارم کنترل حرکت در هر تکرار

حرکت را با ثبات و تمرکز روی تعادل انجام دهید تا از آسیب و حرکت نادرست جلوگیری شود.

بهترین زاویه شیب نیمکت برای این حرکت چقدر است؟

معمولاً زاویه بین ۳۰ تا ۴۵ درجه برای تمرکز بهتر روی قسمت بالایی سینه مناسب است. شیب بیشتر می‌تواند فشار را به شانه‌ها منتقل کند.

چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

برای افزایش حجم عضلانی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست توصیه می‌شود. اگر تمرکز روی استقامت باشد، تکرارها می‌توانند بیشتر باشند.

طریقه صحیح نفس کشیدن

در هنگام بالا بردن دمبل (فاز فشار) بازدم.

و هنگام پایین آوردن دمبل (فاز برگشت) دم انجام دهید.

چگونه از آسیب دیدگی در این حرکت جلوگیری کنیم؟

با گرم کردن بدن قبل از تمرین، استفاده از وزنه مناسب، حفظ فرم صحیح بدن، و کنترل کامل حرکت می‌توان از آسیب جلوگیری کرد. همچنین باید از بالا بردن غیر قرینه دمبل یا فشار اضافی روی کتف خودداری شود.

آیا این حرکت باعث افزایش حجم عضلات سینه می‌شود؟

بله. اجرای مداوم و صحیح این حرکت، به‌خصوص در کنار برنامه غذایی و تمرینی مناسب، باعث رشد و حجم‌دهی بخش بالایی عضلات سینه می‌شود.

نکات مهم هنگام اجرای حرکت

• دست‌ها باید در یک خط و راستا حرکت کنند.
• باسن و سر باید به طور ثابت روی نیمکت باقی بمانند.
• کمر کمی قوس طبیعی داشته و سینه به جلو متمایل باشد.
• آرنج‌ها در طول حرکت پایین‌تر از سطح بدن نباشند.
• تعادل بدن حفظ شده و حرکت تک دست با ثبات انجام شود.
• وزنه متناسب با توانایی انتخاب شود تا فرم حرکت حفظ گردد.

آیا اجرای این حرکت باعث درگیری عضلات شکم (core) می‌شود؟

بله. چون تمرین به‌صورت یک‌طرفه انجام می‌شود، عضلات مرکزی بدن (core) برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش بدن فعال می‌شوند.

فواید حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست

• تمرکز ویژه روی تقویت و حجم‌دهی بخش بالایی عضلات سینه
• بهبود تعادل عضلانی و هماهنگی بین دو طرف بدن
• فعال‌سازی عضلات مرکزی برای حفظ پایداری و تعادل بدن
• تنوع بخشی موثر به برنامه تمرینی و جلوگیری از یکنواختی
• افزایش قدرت و حجم عضلات شانه و پشت بازو