پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو

- تاریخ انتشار 08 خرداد 1404
- تاریخ بروزرسانی 31 اردیبهشت 1404
- زمان ویدئو 16 ثانیه
- نویسنده محدثه فتحی
طرز صحیح اجرای پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو
پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو (Seated Smith Machine Shoulder Press) یکی از مؤثرترین حرکات تمرینی برای تقویت عضله دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) است. این حرکت به دلیل پایداری بالای دستگاه اسمیت، هم برای افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفهای مناسب است.
در این آموزش، به صورت کامل مراحل اجرای این تمرین، عضلات درگیر، نکات ایمنی و طریقه صحیح نفس کشیدن را بررسی میکنیم. همچنین یک ویدیوی آموزشی نیز در پایان مقاله در اختیار شما قرار میگیرد.
مشخصات حرکت پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو
نام فارسی |
پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو |
نام انگلیسی |
Seated Smith Machine Shoulder Press |
عضله هدف |
دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) |
عضله کمکی |
قسمت بالای سینه (فوقانی سینه)، جلو بازو (دو سر بازویی)، پشت بازو (سه سر بازویی)، ساعد، میانتنه (core) |
تجهیزات مورد نیاز |
دستگاه اسمیت- نیمکت یا صندلی دارای پشتی- وزنه مناسب |
سطح حرکت |
قابل اجرا برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته |
مزایای انجام حرکت پرس سرشانه اسمیت
- تمرکز بالا روی عضله هدف به دلیل مسیر کنترلشده حرکت
- کاهش احتمال آسیب به شانهها نسبت به پرس هالتر آزاد
- درگیری مناسب عضلات کمکی بدون فشار اضافه به مفصل
- مناسب برای افزایش قدرت و حجم عضله دلتوئید
مراحل اجرای صحیح پرس سرشانه هالتر اسمیت از جلو
مرحله اول تنظیم دستگاه و وزنه
ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه اسمیت نصب کنید.
صندلی پشتیدار را بهگونهای در دستگاه قرار دهید که میله هالتر هنگام پایین آمدن، از جلوی گردن عبور کند.
مرحله دوم موقعیت شروع
روی صندلی بنشینید، کف پاها روی زمین، کمر صاف و پشت به پشتی تکیه داده شده.
میله را با دستانی به عرض سرشانه یا کمی بیشتر بگیرید.
مرحله سوم اجرای حرکت
بهآرامی میله را از جای خود جدا کرده و آن را به سمت پایین تا نزدیکی چانه یا بالای سینه پایین بیاورید.
سپس با حفظ کنترل، میله را به نقطه شروع برگردانید.
نحوه صحیح نفس کشیدن هنگام تمرین
هنگام پایین آوردن هالتر: عمل دَم (inhalation) انجام شود.
هنگام بالا بردن هالتر: عمل بازدَم (exhalation) انجام شود.
تنفس منظم باعث حفظ قدرت و ثبات تنه میشود.
نکات ایمنی و اجرای صحیح
ستون فقرات و گردن را صاف نگه دارید و از چرخش سر خودداری کنید.
کمر را از پشتی جدا نکنید، میانتنه درگیر باشد.
مچ دستها صاف باشند و از شکستن آنها بپرهیزید.
پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند و از برداشتن آنها خودداری شود
تمرین را با وزنهای شروع کنید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
- دسته بندی ها :
- شانه ای
- تمرین با دستگاه اسمیت