پرس سینه دمبل

حرکت پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل یکی از حرکات مؤثر بدنسازی برای تقویت عضلات سینه، شانه جلو (دلتوئید قدامی) و پشت بازو (سه سر بازویی) است. این حرکت نسبت به پرس با هالتر، دامنه حرکتی بیشتری دارد و عضلات تثبیت‌کننده بیشتری را درگیر می‌کند.

در این آموزش، به صورت کامل روش انجام این حرکت، عضلات درگیر و نکات کاربردی را توضیح می‌دهیم.

مشخصات حرکت پرس سینه دمبل

نام فارسی	پرس سینه دمبل
نام انگلیسی	Dumbbell Bench Press
عضله هدف	عضله سینه بزرگ (پکتورالیس ماژور)
عضله کمکی	دلتوئید قدامی، سه سر بازویی، میان‌تنه، ساعد
تجهیزات	نیمکت تخت یا قابل تنظیم، دو دمبل
سطح حرکت	قابل اجرا برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای

چرا پرس سینه دمبل بهتر از پرس با هالتر است؟

پرس سینه دمبل نسبت به پرس با هالتر مزیت‌های زیادی دارد. مهم‌ترین مزیت، افزایش دامنه حرکت و درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده است. همچنین استفاده از دمبل باعث می‌شود دو طرف بدن به‌صورت مستقل کار کنند و عدم تقارن عضلانی کمتر شود.

جایگزین پرس سینه دمبل در خانه چیست؟

اگر در خانه به دمبل دسترسی ندارید، می‌توانید از کش مقاومتی یا بطری‌های آب سنگین استفاده کنید. همچنین حرکت شنا سوئدی با تغییر زاویه دست‌ها، می‌تواند تا حدودی عضلات سینه را فعال کند.

مراحل انجام صحیح پرس سینه دمبل

مرحله اول آماده‌سازی

روی نیمکت دراز بکشید.

کف پاها صاف و محکم روی زمین قرار بگیرند.

تیغه‌های شانه را به سمت هم بکشید و کمرتان را کمی قوس بدهید (نه زیاد).

مرحله دوم  گرفتن دمبل‌ها

ابتدا دمبل‌ها را روی ران قرار دهید.

با کمک پاها، دمبل‌ها را بالا بیاورید و دست‌ها را در بالای سینه، روبه‌روی هم نگه دارید.

مرحله سوم اجرای حرکت

دمبل‌ها را با کنترل به‌آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها در کنار بدن قرار بگیرند (تقریباً زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه بین بازو و تنه).

سپس با فشار عضلات سینه، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید. دست‌ها را نه کاملاً صاف و قفل، بلکه کمی خم نگه دارید.

چند تکرار برای شروع مناسب است؟

برای افراد مبتدی، انجام ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار با وزنه‌ای که در تکرار آخر احساس چالش داشته باشید، توصیه می‌شود. با افزایش آمادگی جسمانی، می‌توان ست‌ها، تکرارها یا وزن دمبل‌ها را افزایش داد.

نحوه تنفس در حرکت

در پایین آوردن دمبل‌ها: نفس بکشید (دم)

در بالا بردن دمبل‌ها: نفس را بیرون بدهید (بازدم)

آیا پرس سینه دمبل برای خانم‌ها هم مناسب است؟

بله، این تمرین برای خانم‌ها هم بسیار مفید است. پرس سینه دمبل به فرم‌دهی عضلات سینه، افزایش قدرت بالاتنه و بهبود ثبات شانه‌ها کمک می‌کند. فقط کافی‌ست وزنه مناسب انتخاب شود و حرکت به‌درستی انجام گیرد.

اشتباه رایج در پرس سینه دمبل

یکی از اشتباهات رایج این است که افراد دمبل‌ها را بیش از حد بالا می‌برند یا آرنج‌ها را قفل می‌کنند. این کار ممکن است باعث فشار غیرضروری به مفصل آرنج شود و خطر آسیب را افزایش دهد. دست‌ها باید کمی خمیده باقی بمانند.

نکات مهم برای اجرای صحیح و ایمن

• قبل از شروع، دمبل‌ها را روی پا بگذارید و با کنترل بالا بیاورید.

• دست‌ها را بیش از حد بالا نبرید و از قفل کردن آرنج خودداری کنید.

• دمبل‌ها را خیلی به‌هم نزدیک نکنید؛ مسیر طبیعی حرکت را رعایت کنید.

• پاها باید در تمام طول تمرین روی زمین باقی بمانند.

• ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی باشد. از بالا آوردن باسن یا سینه اجتناب کنید.

مزایای پرس سینه دمبل

1. فعال‌سازی بیشتر عضلات تثبیت‌کننده نسبت به پرس با هالتر

2. افزایش تقارن در رشد عضلات سمت چپ و راست

3. تقویت عضلات سینه‌ای، شانه و پشت بازو

4. قابل اجرا در خانه یا باشگاه با کمترین تجهیزات