پرس سینه دمبل چسبیده | آموزش کامل حرکت + نکات و ویدیو
- تاریخ انتشار 31 مرداد 1404
- تاریخ بروزرسانی 11 مرداد 1404
- زمان ویدئو 15 ثانیه
- نویسنده محدثه فتحی
پرس سینه دمبل چسبیده یکی از مؤثرترین حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات سینه به‌ویژه بخش داخلی آن است. تفاوت اصلی این حرکت با پرس سینه معمولی، در حالت چسبیده بودن دمبل‌ها به یکدیگر است. همین موضوع باعث تمرکز بیشتر فشار روی قسمت میانی سینه می‌شود.
در ادامه با مشخصات کامل حرکت، مراحل اجرای صحیح، عضلات درگیر، نحوه تنفس و نکات مهم برای جلوگیری از آسیب آشنا می‌شوید.
مشخصات حرکت پرس سینه دمبل چسبیده
|
نام فارسی |
پرس سینه دمبل چسبیده |
|
نام انگلیسی |
|
|
عضله هدف |
عضلات سینه‌ای بزرگ، به‌خصوص بخش داخلی سینه |
|
عضله کمکی |
|
|
تجهیزات |
نیمکت صاف + دو دمبل |
|
سطح حرکت |
قابل اجرا برای مبتدی تا حرفه‌ای |
نکته کلیدی در این حرکت، حفظ حالت چسبیده‌ی دمبل‌ها در تمام طول حرکت و انجام کنترل‌شده آن بدون عجله است. استفاده از وزنه مناسب، تمرکز بر فرم بدن و کنترل کامل حرکت، تأثیر این تمرین را چندین برابر می‌کند.
اگر هدف شما افزایش ضخامت عضلات سینه، فرم‌دهی به خط وسط سینه و در عین حال تقویت پشت بازو است، حتماً این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
مراحل انجام پرس سینه دمبل چسبیده
مرحله اول حرکت
ابتدا روی نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را در دست بگیرید. دمبل‌ها را روبه‌روی سینه و به‌صورتی که به هم چسبیده باشند نگه دارید (کف دست‌ها روبه‌روی هم باشد).
عضلات شکم را منقبض کنید، کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد، سر روی نیمکت قرار بگیرد و پاها روی زمین ثابت باشند.
مرحله دوم
با فشار از عضلات سینه، دمبل‌ها را به‌صورت عمودی به سمت بالا ببرید. در طول حرکت دمبل‌ها باید به هم چسبیده بمانند.
به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا نزدیک سینه برسند. مراقب باشید آرنج‌ها بیش از حد باز نشوند تا فشار روی مفصل نیفتد.
حرکت را به تعداد دلخواه (مثلاً ۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ یا ۴ ست) تکرار کنید.
نحوه تنفس صحیح هنگام حرکت
-
هنگام بالا بردن دمبل‌ها (فاز فشار): عمل بازدم (بیرون دادن نفس) انجام شود.
-
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز برگشت): عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود.
نکات مهم برای اجرای صحیح
-
سر باید در راستای ستون فقرات روی نیمکت قرار گیرد.
-
مچ‌ها صاف نگه داشته شوند و خم نشوند.
-
کمر باید کمی قوس طبیعی داشته باشد؛ نه بیش از حد.
-
وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
-
حرکت را با تمرکز و بدون عجله انجام دهید. کیفیت مهم‌تر از تعداد است.
مزایای پرس سینه دمبل چسبیده
-
تقویت بخش داخلی عضلات سینه
-
درگیری مؤثر عضله پشت بازو
-
بهبود استقامت و حجم عضلات بالاتنه
-
مناسب برای ایجاد تفکیک سینه‌های نزدیک به هم
- دسته بندی ها :
- سینه ای
- تمرین با دمبل
