پرس بالا سینه دمبل متناوبی

آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی (Alternate Dumbbell Incline Press)

حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت و افزایش حجم بخش بالایی عضلات سینه است. این تمرین نه تنها عضله سینه‌ای بزرگ (به‌ویژه بخش بالایی) را فعال می‌کند، بلکه عضلات کمکی مانند سرشانه جلو (دلتوئید قدامی)، پشت بازو، ساعد و عضلات مرکزی (core) را نیز درگیر می‌سازد.

اجرای این حرکت به صورت متناوب (یکی در میان با هر دست) باعث بهبود تعادل، تقارن عضلانی، و هماهنگی میان نیم‌تنه چپ و راست بدن می‌شود. در ادامه این مقاله، با مراحل اجرای صحیح این تمرین، نحوه نفس‌گیری، نکات کلیدی و مزایای آن آشنا می‌شوید.

مشخصات حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی

نام حرکت	پرس بالا سینه دمبل متناوبی
نام انگلیسی	Alternate Dumbbell Incline Press
عضله هدف	بخش بالایی عضله سینه‌ای بزرگ (Upper Pectoralis Major)
عضله کمکی	سرشانه قدامی، سه‌سر بازویی، ساعد، عضلات مرکزی (Core)
تجهیزات	نیمکت شیب‌دار (Incline Bench)، دمبل
سطح حرکت	مناسب برای همه‌ی سطوح (مبتدی تا پیشرفته)

مزایای حرکت پرس بالا سینه دمبل متناوبی

• فعال‌سازی هدفمند بخش بالایی سینه

• افزایش تعادل و تقارن بین دو طرف بدن

• درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده و مرکزی

• جلوگیری از یکنواختی در تمرینات سینه

• بهبود قدرت و حجم عضلانی در ناحیه سینه، سرشانه و پشت بازو

آموزش مرحله به مرحله اجرای پرس بالا سینه دمبل متناوبی

مرحله اول آماده‌سازی

• روی یک نیمکت شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید.

• دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و روی زانوها قرار دهید.

• به آرامی به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را به کمک پاها بالا بیاورید.

مرحله دوم شروع حرکت

• یکی از دمبل‌ها را به سمت بالا، در راستای سینه فشار دهید (بازوی کاملاً صاف).

• دمبل دوم را پایین نگه دارید کنار قفسه سینه.

• حالا دمبل بالا را به آرامی پایین آورده و همزمان دمبل دوم را بالا ببرید.

• این حرکت را به‌صورت متناوب (alternate) برای هر دو دست انجام دهید.

نکات اجرایی

• حرکت باید کاملاً کنترل‌شده باشد، از پرتاب یا فشار ناگهانی پرهیز کنید.

• مچ دست‌ها در راستای ساعد و به سمت بالا باشد.

• آرنج‌ها بیش از حد پایین نروند تا به شانه‌ها فشار نیاید.

• کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه به سمت بالا کشیده شود.

نحوه صحیح تنفس در پرس بالا سینه

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها (فشار دادن) عمل بازدم (بیرون دادن نفس)

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها عمل دم (داخل کشیدن نفس)

تنفس صحیح باعث کنترل بهتر فشار داخل شکمی و افزایش ایمنی ستون فقرات می‌شود.

نکات ایمنی مهم هنگام اجرای حرکت

سر، کتف‌ها و باسن باید در تمام طول حرکت روی نیمکت باقی بماند.

از وزنه‌ای استفاده کن که بتوانی با فرم صحیح کنترلش کنی.

از حرکات انفجاری یا پرتابی خودداری کن.

حرکت را با تمرکز کامل و بدون شتاب‌زدگی انجام بده.

اگر تازه‌کار هستی، از مربی کمک بگیر یا با دمبل سبک شروع کن.