فقط با این ۷ حرکت، عضلات سینه‌اتو متحول کن + اطلاعات تکمیلی

عضله سینه چیست؟

عضلات سینه، یا عضلات پکتورال، گروهی از عضلات بزرگ و قدرتمند هستند که در جلوی قفسه سینه قرار دارند. این عضلات نقش مهمی در حرکات بازو، شانه و بالاتنه ایفا می‌کنند. قدرت، فرم و سلامت این عضلات نه‌تنها برای عملکرد بدنی مهم است، بلکه در تناسب اندام و زیبایی جسمانی نیز نقش مهمی دارند.

 

ساختار عضلات سینه

عضلات سینه به طور کلی از دو عضلهٔ اصلی تشکیل شده‌اند:

عضلهٔ پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major):

بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضلهٔ سینه است.

از استخوان ترقوه (کلاویکل)، جناغ (استرنوم) و دنده‌های بالایی منشأ گرفته و به استخوان بازو (هومروس) متصل می‌شود.

عملکرد اصلی آن نزدیک‌کردن بازو به بدن (آداکشن)، چرخش داخلی بازو و کشیدن بازو به جلو است.

عضلهٔ پکتورالیس مینور (Pectoralis Minor):

عضله‌ای کوچک‌تر است که زیر پکتورالیس ماژور قرار دارد.

از دنده‌های ۳ تا ۵ منشأ می‌گیرد و به زائده غرابی (کوراکوئید) استخوان کتف متصل می‌شود.

عملکرد آن پایین‌آوردن و تثبیت استخوان کتف است

 

 

عملکردهای اصلی عضلات سینه

 • حرکات بازو: باز کردن، بستن و چرخاندن بازو.

 • پایداری شانه: تثبیت مفصل شانه هنگام حرکت دادن بازو یا حمل اشیاء سنگین.

 • تنفس: به‌خصوص عضله پکتورالیس مینور می‌تواند در شرایط تنفس سنگین (مثل فعالیت ورزشی یا بیماری‌های تنفسی) در بالا بردن قفسه سینه نقش کمکی داشته باشد.

 

 

اهمیت عضلات سینه در سلامت و ورزش

 • افزایش قدرت در ورزش‌هایی مثل شنا، بوکس، بسکتبال و ژیمناستیک

 • بهبود فرم بدن و تناسب اندام

 • کمک به جلوگیری از آسیب‌های شانه و کتف

 • افزایش قدرت و توان عملکردی در فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اشیاء یا هل‌دادن.

 

۷ حرکت تمرینی موثر برای تقویت عضلات سینه

حرکت اول حرکت پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر (incline barbell chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است؛ در این حرکت عضله هدف ما عضله سینه (بالا سینه) و عضله های کمکی ما بخش جلویی سرشونه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، ساعد و عضلات مرکزی هستند.

مراحل انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

مرحله اول آماده سازی

برای شروع روی صندلی دستگاه دراز کشیده و دست ها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کرده و روی هالتر باشد.

مرحله دوم قرار گیری در موقعیت

بعد هالتر را برداشته و تا جاییکه نزدیک سینه باشد و آرنج ها حالت ۹۰ درجه داشته باشند به سمت بالای سینه بیاورید. (دقت کنید که هالتر تا بالای سینه باشد و برخوردی با سینه نداشته باشد)

سپس دوباره دست ها را به نقطه شروع برگردانيد. (آرنج ها کامل صاف نشوند)

 

حرکت دوم پرس سینه دستگاه

حرکت پرس سینه دستگاه (Machine Chest Press) یکی از مؤثرترین تمرین‌های تقویتی برای عضلات سینه است. در این تمرین قدرتی چندمفصلی، علاوه بر سینه، عضلاتی مانند جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)، پشت بازو، ساعد و میان‌تنه نیز فعال می‌شوند.

مراحل انجام حرکت پرس سینه دستگاه

مرحله اول آماده‌سازی

ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید.

روی صندلی دستگاه بنشینید.

مرحله دوم اجرای حرکت

باسن کاملاً روی صندلی فیکس باشد و کمر به پشتی بچسبد.

پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.

دسته‌ها را بگیرید، دست‌ها در راستای شانه باشند.

با عمل بازدم (خارج کردن نفس) دستگیره‌ها را به جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکته: آرنج‌ها را در حالت قفل کامل قرار ندهید. کنترل کامل حرکت داشته باشید.

 

حرکت سوم حرکت پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل یکی از حرکات مؤثر بدنسازی برای تقویت عضلات سینه، شانه جلو (دلتوئید قدامی) و پشت بازو (سه سر بازویی) است. این حرکت نسبت به پرس با هالتر، دامنه حرکتی بیشتری دارد و عضلات تثبیت‌کننده بیشتری را درگیر می‌کند.

مراحل انجام صحیح پرس سینه دمبل

مرحله اول آماده‌سازی

روی نیمکت دراز بکشید.

کف پاها صاف و محکم روی زمین قرار بگیرند.

تیغه‌های شانه را به سمت هم بکشید و کمرتان را کمی قوس بدهید (نه زیاد).

مرحله دوم  گرفتن دمبل‌ها

ابتدا دمبل‌ها را روی ران قرار دهید.

با کمک پاها، دمبل‌ها را بالا بیاورید و دست‌ها را در بالای سینه، روبه‌روی هم نگه دارید.

مرحله سوم اجرای حرکت

دمبل‌ها را با کنترل به‌آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها در کنار بدن قرار بگیرند (تقریباً زاویه ۷۵ تا ۹۰ درجه بین بازو و تنه).

سپس با فشار عضلات سینه، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید. دست‌ها را نه کاملاً صاف و قفل، بلکه کمی خم نگه دارید.

 

حرکت چهارم حرکت پرس سینه دستگاه تک دست

حرکت پرس سینه دستگاه تک دست یکی از مؤثرترین تمرین‌های بدنسازی برای تقویت عضلات سینه است. در این تمرین با درگیر کردن یک سمت از بدن به صورت جداگانه، تمرکز بیشتری بر عضله سینه‌ای ایجاد شده و تعادل قدرت بین دو سمت بدن تقویت می‌شود.

این تمرین هم برای مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای مناسب بوده و در برنامه تمرینی بالا تنه کاربرد فراوانی دارد.

مراحل انجام حرکت پرس سینه دستگاه تک دست

مرحله اول تنظیم دستگاه و موقعیت بدن

ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید.

روی صندلی دستگاه بنشینید به‌طوری که باسن کاملاً روی نشیمنگاه فیکس شده و کمر به پشتی دستگاه بچسبد.

پاها را صاف روی زمین قرار دهید، سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

مرحله دوم اجرای حرکت

دست راست یا چپ خود را روی دسته دستگاه قرار دهید.

با تمرکز و کنترل، دست را به سمت جلو فشار دهید.

بدون قفل کردن کامل آرنج، کمی قبل از باز شدن کامل حرکت را متوقف کنید.

سپس به‌آرامی دست را به موقعیت اولیه بازگردانید.

پس از پایان ست، همین مراحل را با دست مقابل تکرار کنید.

توصیه: از حرکات ناگهانی و وزنه بیش از حد سنگین پرهیز کنید.

 

حرکت پنجم حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست

حرکت پرس بالا سینه دمبل تک دست یکی از تمرین‌های بسیار موثر برای تقویت عضلات بخش بالایی سینه است. این حرکت علاوه بر عضلات سینه، عضلات کمکی شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)، پشت بازو، ساعد و عضلات مرکزی بدن را نیز فعال می‌کند.

مراحل انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

مرحله اول آماده سازی و تنظیم نیمکت و دمبل

دمبل مناسب را بردارید و روی پای خود قرار دهید. سپس روی نیمکت شیب دار به پشت دراز بکشید.

مرحله دوم نحوه اجرای حرکت

دمبل را با دست یک طرف به سمت بالای سینه ببرید. سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و کنار قفسه سینه قرار دهید. حرکت را با کنترل و بدون شتاب به نقطه شروع بازگردانید.

مرحله سوم حفظ تعادل و فرم صحیح

در تمام طول حرکت، باسن و سر روی نیمکت باشند و بلند نشوند. کمر کمی قوس طبیعی داشته باشد و سینه رو به جلو باشد. آرنج‌ها هنگام پایین آوردن دمبل در راستای بدن باشند و از پایین‌تر رفتن آنها جلوگیری کنید.

مرحله چهارم کنترل حرکت در هر تکرار

حرکت را با ثبات و تمرکز روی تعادل انجام دهید تا از آسیب و حرکت نادرست جلوگیری شود.

 

حرکت ششم حرکت پرس زیر سینه هالتر

حرکت پرس زیر سینه هالتر (decline Barbell bench press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه ای زیرین و عضله های کمکی ما عضلات سرشانه، ساعد، پشت بازو (سه سربازویی) ، میان تنههستند.

مراحل انجام حرکت پرس زیر سینه هالتر

مرحله اول

روی میز مخصوص پرس زیر سینه دراز بکشید، و پاهای خود را در جای مخصوص بگذارید. (یادتان نرود که وزنه های انتخابی مناسب با قدرت بدنیتان‌ همخوانی داشته باشد)

مرحله دوم

سپس دست ها را به عرض سرشانه باز کرده و روی هالتر بگزارید، بعد به آرامی هالتر را برداشته و تا نزدیکی زیر سینه خود پایین بیاورید.

مرحله سوم

سپس دوباره با کنترل بر سرعت حرکتتان‌ دوباره هالتر را به سمت بالا ببرید.

حرکت را به تعداد تکرار کنید.

 

حرکت هفتم حرکت پرس سینه دمبل چسبیده

پرس سینه دمبل چسبیده (close grip dumbbell chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه و عضلات داخل سینه و عضله های کمکی ما ساعد، سرشانه و پشت بازو هستند.

مراحل انجام حرکت پرس سینه دمبل چسبیده

مرحله اول قرار گیری در موقعیت

برای شروع روی نیمکت مورد نظر دراز بکشید، و دمبل ها را در حالتی که چسبیده بهم هستند بگیرید.

مرحله دوم اجرای حرکت

بعد به آرامی همانطور که دمبل ها، بهم چسبیده هستند به سمت بالا ببرید.

مرحله سوم برگشت به نقطه شروع

هنگام برگشت دست ها را تا نزدیکی سینه بی آورید و دوباره به نقطه شروع برگردانید. (دمبل ها را بالا ببرید، نیاز نیست آرنج ها حتما کامل باز شوند)

حرکت را به تعداد تکرار کنید.

 

فواید تقویت عضلات سینه

افزایش قدرت عملکردی روزانه

عضلات سینه در کارهای ساده‌ای مثل:

 • هل دادن درها

 • بلند کردن وسایل

 • گرفتن و کشیدن اشیاء

نقش مستقیم دارند. وقتی این عضلات قوی باشن، همهٔ این کارها راحت‌تر و با فشار کمتر روی مفاصل انجام می‌شند.

بهبود فرم و تناسب اندام

عضله سینه در ظاهر قسمت بالاتنه خیلی تأثیر داره:

 • ایجاد حالت V شکل در بدن (مخصوصاً در آقایان)

 • تعادل در ساختار بالاتنه (پیشگیری از افتادگی شانه یا قوز)

 • در خانم‌ها هم تقویت این عضلات می‌تونه به بالا نگه‌داشتن قفسه سینه و فرم بهتر کمک کنه، بدون اینکه باعث افزایش حجم عضلانی شدید بشود.

 پیشگیری از آسیب‌دیدگی

عضله پکتورال نقش مهمی در تثبیت مفصل شانه داره. اگه ضعیف باشه:

 • فشار زیادی به عضلات گردن و شانه وارد می‌شه.

 • احتمال کشیدگی، رگ‌به‌رگ شدن یا حتی پارگی عضله بیشتر می‌شود.

 • اختلالاتی مثل افتادگی شانه یا درد مزمن در ناحیه گردن یا پشت به وجود میاد.

تقویت عملکرد ورزشی

در ورزش‌هایی مثل:

 • شنا

 • بوکس

 • بسکتبال

 • ژیمناستیک

 • وزنه‌برداری

نیرو و تعادل عضلات سینه نقش کلیدی دارن. ورزشکارهایی که عضلات پکتورال قوی‌تری دارن، معمولاً پرتاب‌های قوی‌تر، تعادل بهتر و حرکات سریع‌تری دارن.

حمایت از تنفس بهتر

عضله پکتورالیس مینور در شرایط خاص (مثل ورزش شدید یا مشکلات ریوی) به عنوان عضله کمکی تنفسی عمل می‌کنه. تقویت این عضله باعث می‌شه در شرایط فشار تنفسی، قفسه سینه بهتر باز بشه.

 

افزایش اعتماد به نفس

این موضوع شاید علمی نباشه، ولی واقعی‌ـه:

وقتی فرم سینه و بدن بهتر بشه، خیلی‌ها احساس بهتری نسبت به خودشون پیدا می‌کنن. مخصوصاً اگه نتیجهٔ تمرین رو توی آینه ببینی، انگیزه‌ات بیشتر می‌شه و اعتماد به نفست بالا می‌ره.

 

 

عوارض و ضررهای تقویت نکردن عضلات سینه

عدم تعادل عضلانی

اگه عضلات پشتی و شونه‌ها رو تمرین بدی اما عضلات سینه ضعیف باشن، بدن دچار عدم تعادل می‌شه که ممکنه باعث:

 • قوز کردن

 • درد در گردن و پشت

 • کشیدگی مفاصل بشه

کاهش توان عملکردی

در کارهای ساده مثل هل دادن، کشیدن یا بلند کردن، ضعف عضلات سینه باعث می‌شه سریع خسته بشی یا توان بدنی پایین بیاد.

احتمال آسیب بیشتر

مخصوصاً در فعالیت‌های ورزشی یا حرکات ناگهانی، ضعف این عضله می‌تونه فشار زیادی روی تاندون‌ها و مفاصل بیاره و باعث آسیب‌دیدگی بشه.

افت فرم بدن

وقتی عضلات سینه تقویت نشن، ممکنه سینه حالت افتاده پیدا کنه، شونه‌ها به جلو بیان و بدن ظاهر شل و خسته‌ای داشته باشه.

 

 

آیا زیاده‌روی در تمرین عضله سینه ضرر داره؟

بله. اگه فقط روی عضله سینه تمرکز کنی و بقیه گروه‌های عضلانی رو تمرین ندی، این مشکلات ممکنه پیش بیاد:

شانه‌های جمع‌شده به جلو

تمرین بیش از حد سینه بدون تمرین عضلات پشتی باعث می‌شه شونه‌ها جلو بیافتن (postural kyphosis).

محدودیت در دامنه حرکت شانه

سفتی بیش از حد در عضله سینه می‌تونه باعث کاهش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت مفصل شانه بشه.

آسیب‌های تاندونی و عضلانی

تمرین سنگین بدون ریکاوری مناسب یا تکنیک درست، می‌تونه باعث پارگی عضله یا التهاب تاندون‌ها بشه (مثل پارگی پکتورالیس ماژور).

نتیجه نهایی:

 • تقویت اصولی عضله سینه خیلی مفیده و در سلامت، فرم بدن و قدرت کمک می‌کنه.

 • اما باید متعادل تمرین کنی؛ یعنی هم عضلات سینه و هم عضلات مخالفش مثل پشت و شانه‌ رو به اندازه تقویت کنی.

 • زیاده‌روی یا بی‌توجهی، هر دو می‌تونن دردسرساز باشند.

 

مواد غذایی مناسب برای ساخت و تقویت عضلات سینه

منابع پروتئینی با کیفیت

پروتئین برای بازسازی و رشد فیبرهای عضلانی ضروریه. بهترین منابع:

 • سینه مرغ (کم‌چرب و پرپروتئین)

 • ماهی سالمون، تُن یا قزل‌آلا (پروتئین + اسید چرب مفید)

 • تخم‌مرغ کامل (پروتئین + چربی مفید + کولین)

 • گوشت قرمز بدون چربی (مثل گوشت گوساله یا شتر)

 • ماست یونانی، پنیر کم‌چرب، شیر (پروتئین + کلسیم)

 

منابع پروتئینی گیاهی (برای گیاه‌خوارها)

اگر گیاه‌خواری یا دنبال تنوع هستی:

 • عدس، نخود، لوبیا

 • توفو، تمپه

 • پودر پروتئین گیاهی (مثل پروتئین نخود یا برنج)

 • بادام‌زمینی، کره بادام‌زمینی طبیعی (پروتئین + چربی مفید)

 

کربوهیدرات‌های پیچیده (برای انرژی و ریکاوری)

کربوهیدرات‌ها سوخت تمرین هستن و بعدش هم به ترمیم عضلات کمک می‌کنن:

 • برنج قهوه‌ای یا سفید

 • سیب‌زمینی / سیب‌زمینی شیرین

 • نان سبوس‌دار / جو دوسر

 • کینوا، بلغور، گندم پخته

 

چربی‌های مفید (برای ساخت هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون)

مصرف متعادل چربی سالم برای رشد عضله مهمه:

 • آووکادو

 • روغن زیتون

 • آجیل‌ها (بادام، گردو، فندق)

 • تخم‌کتان، دانه چیا، کنجد

 

میوه‌ها و سبزیجات (برای ویتامین و ریکاوری)

عضله بدون آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی درست ساخته نمی‌شه:

 • اسفناج، بروکلی، کلم‌پیچ (ضدالتهاب + ویتامین K، C)

 • موز (پتاسیم + کربوهیدرات سریع)

 • توت‌ها (آنتی‌اکسیدان بالا)

 • پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی (ویتامین C بالا)

 

مایعات و الکترولیت‌ها

کم‌آبی باعث ضعف عملکرد عضله و گرفتگی عضلات می‌شه:

 • آب کافی در طول روز

 • آب نارگیل طبیعی یا دوغ کم‌نمک برای الکترولیت‌ها

چه زمانی بخوریم؟ (تغذیه زمان‌بندی‌شده برای عضله‌سازی سینه)

قبل از تمرین (۱-۲ ساعت قبل):

 • کربوهیدرات + پروتئین سبک

مثال: نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ / برنج + ماهی

بعد از تمرین (تا ۶۰ دقیقه بعد):

 • پروتئین + کمی کربوهیدرات سریع

مثال: شیر + موز / پودر پروتئین + خرما / مرغ + سیب‌زمینی

مکمل‌ها (اختیاری ولی مؤثر):

اگر رژیم کافی نباشه:

 • پروتئین وی (Whey Protein) بعد تمرین برای رشد سریع عضله

 • کراتین (افزایش قدرت، مخصوص تمرین سینه سنگین)

 • BCAA برای ریکاوری بهتر

 

 

جمع بندی پایانی

عضلات سینه، به‌ویژه پکتورالیس ماژور و مینور، از مهم‌ترین عضلات بالاتنه انسان هستند که در حرکات اصلی دست و شانه، مانند هل دادن، بالا بردن یا کشیدن اشیاء نقش اساسی دارند. تقویت این عضلات نه‌تنها باعث افزایش قدرت و عملکرد فیزیکی می‌شود، بلکه در حفظ تعادل بدن، جلوگیری از آسیب‌های مفصلی و داشتن فرم بدنی متناسب نیز تأثیرگذار است. عضله سینه در زیبایی اندام چه در زنان و چه در مردان اهمیت دارد و به‌ویژه برای کسانی که به تناسب اندام علاقه‌مندند، یک نقطه کلیدی محسوب می‌شود.

در مقابل، نادیده گرفتن این عضلات می‌تواند باعث ضعف در عملکرد روزانه، افزایش احتمال آسیب‌های شانه، کاهش ثبات بدنی و حتی ایجاد مشکلاتی در وضعیت بدنی مانند قوز یا شانه‌های افتاده شود. با این حال، زیاده‌روی در تمرین این ناحیه و تمرکز بیش از حد روی آن نیز می‌تواند به عدم تعادل عضلانی، محدود شدن حرکات شانه و آسیب‌های تاندونی منجر شود. بنابراین تمرین این عضلات باید متعادل و همراه با تقویت عضلات پشتی و شانه باشد.

از طرف دیگر، تغذیه نقش کلیدی در رشد و ریکاوری عضلات سینه دارد. دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها، به همراه نوشیدن آب کافی، کمک می‌کند که عضله هم رشد مناسبی داشته باشد و هم در برابر آسیب‌ها مقاوم‌تر شود.

در نهایت، تقویت اصولی و متعادل عضلات سینه به همراه تغذیه مناسب، نه‌تنها به بدن قدرت، فرم و پایداری می‌دهد، بلکه به سلامت کلی، اعتماد به نفس و عملکرد بهتر در زندگی روزمره نیز کمک می‌کند.